הקדמה מזווית אישית
מדיטציה תנועתית נועדה למי שהתגברו על שלב ההסתייגות ממדיטציה אך מתקשים למדוט בישיבה ללא תזוזה
ולאורך זמן (כמוני) ויש להן/ם זיקה לתנועה.
נדמה לי שעבור מי שחווים כאב גופני בגב, בברכיים, במפתח האגן, מתח ואי שקט ברמה גבוהה ובכל זאת רוצים
למדוט- זו אופציה מופלאה. אושו ומלומדים אחרים הבינו זאת כמובן הרבה לפני, פיתחו מדיטציות מותאמות לאדם
המערבי ועל כך נתונה להם תודתי.
בגוף שלי אני מבינה. למדתי דרך הכאב ואי השקט המטריד. עם השנים למדתי לא להילחם בעצמי, להיענות לפרקי
הזמן השקט בישיבה או בשכיבה ובמקביל להתמוגג מסוגי המדיטציה המאפשרים לי תנועה מדיטטיבית, כזו שחוזרת
על עצמה לאורך זמן, בלי ועם מוזיקה, כי תנועה היא בבת גופי ונשמתי.
ניסיוני עם א-נשים לימד אותי שאני לא לבד והתגובות עודדו אותי לשלב בשיעורי ריו אביירטו טכניקות מדיטטיביות-תנועתיות
פשוטות. מדיטציה היא עולם ומלואו, יש לה מטרות מגוונות והיא נותנת מענה על צרכים שונים. העובדה שאצל חלק מהאנשים
היא מעוררת אנטגוניזם מאתגרת אותי לאפשר חוויה שונה.
ההזמנה שלי היא להסיט הצידה דעות והנחות מוקדמות שיש לנו על עצמנו או על ערך המדיטציה עבורנו ולאפשר התנסויות
בלי יומרה לשינוי נכסף מיידי. להסכים לא לדעת למפרע איך נגיב ואיזו השפעה של התרגול יהיה עלינו.
אני לא מורה למדיטציה באופן המסורתי וזו אינה הזהות המקצועית שלי.
אני מאפשרת ביטוי, גילוי והתפתחות באמצעות תנועה בשיטת ריו אביירטו ובתוך המארג של גוף- נפש- רוח
משתלבת לה בטבעיות המדיטציה התנועתית.
אני עושה זאת על פי הטכניקות שלמדתי בידיעה שהן טיפה באוקיינוס, וגם לומדת ומפתחת כל הזמן על פי ההעדפות האישיות
שלי ומאמינה שהן מתאימות גם למי שדומים לי באופן שבו הם רוצים למדוט.
בכל מפגש של מדיטציה תנועתית אנחנו מתחילים בחימום של הגוף וממשיכים עם מספר טכניקות שמתאימות גם לתרגול בבית.
לרוב הן מלוות במוזיקה ומנטרות ולקינוח אנחנו מאפשרים לעצמנו הרפיה שקטה שהיא עצמה מיומנות לא פשוטה.
בכל היופי הזה אפשר להתנסות בבית, בסטודיו, בטבע וגם במים.
ההנחיות כאן הן בלשון נקבה אבל כמובן מיועדות גם לגברים. גם ברור שההצעות כאן הן טיפה בים.
מדיטציה בהליכה:
תראו מה חיכה לי ב"מואה": צעידה בתוך מנדלת אבנים.
זו לא שוטטות ולא הליכת חלונות ראווה: בוחרים מסלול קווי או ספירלי ומתמידים בו, הלוך וחזור.
הנה כמה אופציות שהמשותף להן היא החזרתיות. היא זו שמעסיקה את תשומת הלב שלנו ואת המוטוריקה ומשקיטה את המיינד:
- הליכה ברגליים יחפות (מומלץ!). בוחרים מסלול חף ממכשולים בבית/במרפסת/ בגינה. אין צורך במרחב גדול.
מניחים רגל לפני רגל, עקב בצד אגודל. הליכה איטית היא יותר מורכבת ממהירה, היא בדרך כלל פחות טבעית לנו ודורשת
שמירה על שיווי המשקל.
זו הזמנה להפנות קודם כל את תשומת הלב לתחושות הגוף: למגע עם הרצפה/ שטיח / מחצלת / אדמה / בטון וכד'.
לטמפרטורה שבמרחב, למשב רוח על העור החשוף. להיות בנוכחות עם הפרטים.
רק אחר כך לשים לב מה צריך כדי לגייס את הגוף שלא יימעד: אולי לכנס את מרכז הגוף, לשלוח מבט לרחוק, לצמוח מעלה.
מה עוד? - התמקדו בכפות הרגליים. צעדו מבלי לחשוב על דבר מלבד על הצעד הבא שלכם, רגל אחר רגל במשך 15 דקות.
עקב – גשר כף הרגל ובהונות, וחוזר חלילה. - התמקדו בנשימה. הרימו את הראש ויישרו את הגב, מבט נעוץ קדימה בנקודת מרוחקת, לא בקרקע. צעדו תוך כדי נשימות
ארוכות ומלאות.
בכל שאיפה דמיינו שאתם ממלאים את הגוף שלכם באנרגיה ובכוח, ותנו להרגשה הזו לסחוף אתכם.
4 צעדים לשאיפה – 4 לנשיפה.
4 צעדים לשאיפה – 6 / 8 לנשיפה, כדי להאריך את זמן ההתרוקנות מאויר. - אפשר לצעוד באותו אופן אבל להוסיף הרמת זרועות איטית מהצדדים לכיוון מעלה, מעל הראש. בנשיפה הורדה איטית
שלהן חזרה לצידי הגוף. - לצעוד ארבעה צעדים קדימה, לספור עד ארבע ולהסתובב סיבוב מלא על המקום, שוב ארבעה צעדים קדימה, שוב סיבוב
על המקום וחוזר חלילה.
להתחיל עם סיבוב לצד שיותר טבעי לנו, כך כמה פעמים. לעבור לסיבוב לצד שפחות טבעי לנו, גם כמה פעמים. - המשיכו לצעוד באופן טבעי ודברו לעצמכן/ם. נשמו אוויר ונסו לתת למחשבות לצאת לכם מהפה. ממש במילים.
(אם עושים זאת בקבוצה יש להתרחק קצת מהשאר כדי לכבד את המרחב האישי).
אפשר להפנות תשומת לב לנושא מסוים שמעסיק. לשאול שאלה שקשורה אליו.
לאחר 10 דקות של הליכה, אולי תגלו שידעתם את התשובה כל הזמן, רק הייתם צריכים לומר אותה לעצמכן/ם.
מדיטציה בתנועה מלווה במוזיקה (חשוב לבחור קטעי מוזיקה של שבע דקות ומעלה):
1. חזרה מדיטטיבית על תנועה או מספר תנועות שחוזרות על עצמן. עצם ההתמקדות בהן מייצרת הסחת דעת
ממחשבות מטרידות ושקט פנימי. זה דורש ומפתח מיומנויות של התמקדות, סבלנות והתמדה בפרק הזמן שמתאפשר.
אם בכל זאת הדעת מוסחת- לא נורא. אפשר לעצור ולהתארגן מחדש.
- לבחור תנועה אחת או שתיים ואיתן להתמיד לאורך כל הקטע המוזיקלי שמותאם, ללא קישוטי תנועות נוספות.
- עמידה בפיסוק נוח וגלגול כפות הידיים מול העיניים תוך כדי מגנוט המבט לתנועה הסיבובית.
- מדיטציה סופית. (הרחבה בהמשך הדף)
2. מדיטציה תנועתית בעזרת דמיון
* נניח שבמרכז כף ידך טמונה קשת ססגונית ויפהפייה כמו שקשתות יודעות להיות. נמגנט את המבט שלנו אליה
ולצלילי מוזיקה עדינה ניתן לה למשוך אותנו אחריה לכיוונים ומישורים שונים. ניתן לגוף לנהות אחר התנועה.
אפשר לאמץ את אותו רעיון כשהמעקב הוא אחר נוצה. אפשר לנשוף עליה, לתת לה להוביל את התנועה שלנו
כאילו היתה יישות נפרדת מאיתנו ובתנאי שלא תנשור לקרקע.
* עמידה בפיסוק נוח, שתי זרועות פרושות לצדדים, הקיפ/י עצמך במעגל כאילו את/ה משרטט/ת אותו בעזרת מחוגה.
זה יהיה הבסיס והקוטר לכדור שייווצר, זה שיש לו נפח ויהיה לדקות הבאות כדור ההגנה שלך.
עצמי את עינייך ודמייני עצמך עטופה רק בטוב, רק במה ובמי שגורמים לך שקט, רגיעה, שמחה, תקווה, סיפוק.
התחילי להתנועע בתנועה פנימית מינורית כמעט בלתי נראית לעיניים חיצוניות והגדילי אותה בהדרגה לכל הכיוונים.
מלאי את הכדור בתנועה רכה וזורמת. דמייני את השקיפות או הצבע של הכדור, אולי הצבעים מתחלפים. אם הוא
גמיש- הרחיבי את הגבולות שלו.
לקראת סיום הקטיני את התנועה בהדרגה ועמדי בשקט וללא תזוזה עוד זמן-מה.
בילוי נעים עם עצמך.
תנועתיות.
מדיטציה תנועתית סופית – whirlingsufi
נוצרה במאה ה-13 בפרס, על ידי מיסטיקן ומשורר האהבה ג’לאך א-דין רומי וממנה התפתח מחול סופי בוואריציות שונות.
לעומת תנועה מתקדמת במרחב, זו תנועה סיבובית שבה הגוף נע מקצב איטי עד מהיר ובכל-זאת אינו מתקדם במרחב באופן חופשי,
אלא מסתובב סביב ציר וחוזר למקומו ההתחלתי בתוך פרק זמן קצוב.
הסיבוב הינו טכניקה של מדיטציה בתנועה וכולל עבודה עם נשימה, יציבה, חלוקה של משקל הגוף, קרקוע, תנועה מודעת ותנועה סמבולית.
התנועה הסיבובית הבלתי נגמרת כביכול, מייצגת את המסובב והמסובב בעולמנו החיצוני והפנימי.
הכל מסביבנו מסתובב: החל מהזמן (שעות היממה), מחזורי השנה, העונות המתחלפות, קמילה וצמיחה, סיבוב כדור הארץ
מסביב לשמש, לידה ומוות.
כמו בטבע כך גם אצלנו פנימה קיימת תנועה סיבובית מחזורית: מעגל הנשימה, מחזור הדם, המחזור של האישה.
אגב, בנגינה בדיג'ירידו משתמשים בנשימה המעגלית.הסיבוב הסופי מיצג את כל אלו ובעיקר מסמל את הסיבוב של האדם סביב עצמו
מתוך הכמיהה להיכנס פנימה אל הלב. ההסתובבות מאפשרת לנו את המראה הכנה והאמיתית אל תוך עצמינו פנימה.
הטקס הסופי נקרא ז'יכר- זיכרון ויש בו מספר רבדים:
רובד פיזי– המשתמש בטכניקת נשימות סרעפת וחזרה רפטטיבית בניסיון להגיע לשקט והרפיה.
רובד רגשי– פורקן של רגשות (בעזרת הנשימה) ובמקרה של רגש מעיק- פינוי מקום לרגש חדש להופיע.
ברמה האנרגטית– שחרור אנרגיה האגורה בגוף והתמרתו לטעינה מחדש בעזרת הנוכחים ומנחה הטקס.
לתרגול הסיבוב בקבוצה מתווספים אלמנטים נוספים: הסתנכרנות במקצב, במרחב ובתנועות עם מתרגלים נוספים במרחב.
הסיבוב המשותף, הנקרא סמע (מלשון שמיעה/הקשבה), ממחיש לנו את היכולת שלנו להיות קשובים ומחוברים לעצמנו ובמקביל
להיות מסונכרנים וקשובים לשאר חברי הקבוצה. זו מיומנות של תקשורת מקרבת הנחוצה גם בחיים מחוץ לתרגל מדיטציה זו.
ניתן לתרגל באורכי זמן שונים (מחמש דקות עד שעה!) ובקצב שונה, ממאד איטי המכוון למצב תודעתי של שקט עד לאקסטטי
המכוון למצב תודעה דמוי טראנס.
הנחיה: הסיבוב המסורתי הינו סיבוב שלם שמאלה, על רגל אחת ולכיוון הלב. הזרועות פשוטות לצדדים בגובה הכתפיים או
קצת נמוך מהן כדי שלא יווצר מאמץ. כף יד ימין מופנית לשמיים ושמאל לאדמה.
מוזיקה לתרגול של שמונה דקות.
מדיטציית קונדליני (אנרגיית החיים)
מקלחת אנרגטית.שמטרתה לנער ולשלוח אותנו ליומנו עם תחושת שחרור ורעננות.
המטרה על פי אושו- להעיר את הגוף כדי שנוכל בסוף התהליך לשבת בשקט ולהקשיב עמוק לעצמנו.הנחיות
נמשכת שעה ובעלת ארבעה שלבים. שלושת החלקים הראשונים מלווים במוסיקה. מומלץ לבצע בעיניים מכוסות
הערה: אם מודטים בקבוצה יש צורך בהלפרים בנוסף למנחה כדי שישגיחו על המשתתפות/ים שלא יפלשו למרחב האישי
כשהעיניים מכוסות.
שלב ראשון – 15 דקות – ניעור
עמידה במקום אחד. לשחרר את הגוף ולאפשר לו את הניעור. להרגיש את האנרגיה עולה מכפות הרגליים,
לקרסוליים וכן הלאה – מעלה. להרפות השגחה ואחיזה ולהיות כל כולך בחווית הניעור.
לתת לניעור לקרות מעצמו- להרגיש אותו קורה בלי השקעת מאמץ. להנות מהרעד, לקבל אותו ולא להתגנדר
בתנועות שמיותרות כרגע.
אם נאלץ את התנועה לקרות היא תהפוך להיות פעילות גופנית, התעמלות. אם הניעור יהיה רק על פני השטח
הוא לא יחדור פנימה ונישאר נוקשות כאבן. התנועה המעושה, המאולצת , תימשך והגוף שלך רק ילווה את התנועה.
העיקר, החשוב הוא לא הגוף אלא את/ה ופנימיותך. כשאומרים ניעור הכוונה היא להרעיד את ההוויה הנוקשה שלנו
עד ליסודות, לרכך את החלקים הנוקשים שבנו עד שיהיו רכים יותר, זורמים.
אושו: "כל עוד אתה ממשיך להשתמש בניעור ולא ברעד, גופך עושה את העבודה ולא נעשית עבודה פנימית.
כשאתה מפסיק "לעשות" ונותן לרעד לבוא מבפנים – זה פשוט קורה"
שלב שני – 15 דקות – ריקוד
לרקוד בכל דרך שמתאימה לך. לאפשר לכל הגוף לנוע בהשתוקקות. העיניים יכולות להיות עצומות או פקוחות.
שלב שלישי – 15 דקות – ללא תנועה.
לעצום עיניים ולעמוד או לשבת ללא תנועה. לא לשכב. להתבונן ולהיות עד/ה לכל מה ששעולה בפנים ובחוץ.
תחושות גוף, רגשות, מחשבות, ריחות וכד' ואולי פשוט ריק.
שלב רביעי – 15 דקות – בשכיבה.
לשכב על הגב בעיניים עצומות, זרועות בצידי הגוף, ללא תנועה. להפסיק את כל "הסידורים".
תוך כדי תשומת לב לתחושות בגוף, לחשוב על החלקים הנוקשים שקיימים בנו (קוי אופי, דפוסי חשיבה, דפוסי התנהגות וכד')
כאלה שנראים מוגזמים גם לעצמנו.
נשאל את עצמנו האם יש מקום לרכך אותם.
הרפיה
לקראת סיומו של כל מפגש, אחרי סשן רציף של תנועה בקצב משתנה (לרוב של כ- 75 דקות), ההרפיה
מעניקה הזדמנות להתכנסות פנימה. רצוי בשכיבה על הגב, כאשר בית החזה פתוח לרווחה. זהו פסק זמן
שמאפשר לגוף הפיזי לשקוט אחרי שרקד. לשרירים לנוח, לנשימה לחזור לקצב הטבעי שלה ולמיינד לעכל את
החוויה המלאה.
אפשר לשים לב לתחושות גוף, רגשות, תובנות, זיכרונות. אולי נהיה עדים במפתיע למופע של צבעים, מילים
או שברי משפטים שעולים. (במים זה חזק!)
אפשר להפנות זרקור למה שהיה משמעותי מהרגע שנכנסנו לסטודיו, פגשנו את השותפות/ים למרחב,
מהדקה בה הבשילה תנועה פנימית לחיצונית ועד לרגע הנוכח בו אנחנו שוכבים על הגב במנוחה מוחלטת, ללא תזוזה.
אפשר לשים לב מה היה משמעותי בתהליך שעברנו הן באופן אישי והן כקבוצה.
או שלא. אולי להרפות גם מההתבוננות זו ורק להנות הקונצרט של השקט.
תודה לפינטרס
לשתף איך זה עובד בשבילך?
לתת לי טיפ?
אני כאן להשארת פרטים וציון סיבת ההתקשרות.